Het woord ‘sport’ zit niets voor niets in het woord ‘wintersport’: je vraagt veel van je lichaam en bent je lichaam op allerlei manier aan het trainen. Ja, wintersporten is erg goed voor je! Terwijl we voor alle sporten soms wel een paar keer week trainen, doen we dat voor wintersport vaak niet. Best gek, toch? Daarom nemen wij je graag mee in een paar oefeningen, die je gewoon vanuit je huiskamer kan doen. Op die manier bereid jij jouw lichaam voor, op de krachten die jouw spieren te verduren krijgen!

Een kleine achterliggende gedachtegang: tijdens het skiën en snowboarden gebruik je jouw beenspieren het meest. Dat betekent dat dat de spieren zijn die we willen gaan trainen. Daarbij nemen we ook de bilspieren en de buikspieren mee, omdat deze jou goed kunnen helpen stabiliseren. Tijdens het wintersporten maak je gebruik van het krachtuithoudingsvermogen van je spieren. Dat houdt in dat we niet trainen om heel sterk te zijn, maar om een bepaalde beweging lang vol te houden.

Elke oefening doe je vijftien tot twintig keer achter elkaar (afhankelijk van jouw uithoudingsvermogen!) en herhaal je drie tot vier keer, met een rustpauze tussen elke set van dertig seconden. Let’s go!

Oefening 1: Squats

Eén van de veiligste en beste oefeningen om mee te beginnen, is de squat: de kniebuiging. Tijdens de squat sta je met twee benen op de grond, de voeten ter schouderbreedte en buig je je knieën, terwijl je je billen iets naar achter duwt, alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je een hoek van negentig graden hebt bereikt, kom je weer terug omhoog.

Pro tip: Het is niet de bedoeling dat je knieën naar binnen vallen. Het beste is als je knieën iets naar buiten wijzen. Merk je dat dit lastig is, dan kan je proberen te squaten met een weerstandsband net boven je knieën. Op die manier word je gedwongen je knieën naar buiten te duwen.

Oefening 2: Lunges

Lunges zijn een goede oefening voor jouw spieren, maar ook je balans. Je begint in staande houden, met je voeten op heupbreedte en zet met één been een stap vooruit. Probeer zo ver te buigen dat je knie ter hoogte van je voet komt. Wanneer je deze stap hebt bereikt, zet je je voet terug, zodat je weer in staande positie terecht komt en wissel je daarna van been.

Pro tip: Bij deze oefening staan je bilspieren ook centraal. Deze zorgen ervoor dat jij jouw balans bewaard. Probeer ook hier weer je knieën niet naar binnen te laten vallen.

Oefening 3: Laterale Sprongen

Met wintersporten weet je maar nooit wat je te wachten staat op de piste en daarom is het fijn als jouw lichaam ook klaar staat op momenten dat je bijvoorbeeld onverwachte heuveltjes op de piste tegenkomt! Daarom is het een goed idee om ook jouw explosieve kracht te trainen: dit is eigenlijk de kracht die vrijkomt bij het snel lanceren van de grond. Lateraal staat makkelijk gezegd voor ‘opzij’ en dat betekent dat deze oefening draait om sprongen van links naar rechts.

Leg verticaal een bezem (of iets dergelijks) op de grond, in ieder geval iets waar je met gemak overheen kan springen, dus niet iets dat te hoog is. Sta aan de ene kant van de bezem, buig licht door je knieën en spring zijwaarts over de bezem heen. Land ook weer met een lichte buiging in je knieën en spring dan weer terug.

Pro tip: Natuurlijk is het belangrijk dat je de oefening met goede houding uitvoert, dus als je daardoor wat langzamer bent is dat oké. We zien jou echter bij deze oefening graag het tempo verhogen. Dus: zo kort mogelijk op de grond staan en zo snel mogelijk heen en weer hoppen. Probeer het tempo dus te verhogen, als je je er goed bij voelt.

Oefening 4: Wall Sits

Bij het skiën en snowboarden staat er continue spanning op je been- en bilspieren. Als spieren continu onder spanning staan, zonder bewegingen, noemen we dat ook wel isometrische kracht. Een goede oefening om jouw isometrische kracht te trainen, is de Wall Sit. Een Wall Sit is een kniebuiging alsof je op een stoel gaat zitten, met een hoek van negentig graden tussen jouw boven- en onderbenen, met je rug tegen de muur. Je beweegt niet, je probeert enkel deze oefening vol te houden. Doe dit voor minimaal dertig seconden en herhaal dit vier keer.

Pro tip: Om jezelf echt uit te dagen, kan je of een gewicht op je bovenbenen leggen of het zo lang mogelijk vol proberen te houden, totdat je echt niet meer kan.

Oefening 5: Hip Thrusts

Deze oefening is niet alleen leuk voor de wintersport, maar sowieso een hele goede voor de billen! Het voelt wellicht wat ongemakkelijk, maar je billen worden er erg sterk van en dat is in het alledaagse leven ook belangrijk. Zoek een bank of een stoel (die niet wegschuift) en ga voor ervoor zitten. Zorg dat de bovenrug kan leunen op de bank of stoel en duw de billen omhoog vanuit de hak, tot er een hoek van negentig graden tussen de boven- en onderbenen is en je rug recht is. Kom weer terug naar beneden, zonder op de grond te gaan zitten en duw jezelf dan opnieuw omhoog.

Pro tip: Te makkelijk? Probeer de oefening eens met één been!

Het kan overigens ook geen kwaad om je buikspieren te trainen

Op de piste worden je buikspieren namelijk aan het werk gezet! Ja, die sixpack van jou is de hele dag aan het werk om jou te stabiliseren. Kom je nog afgetraind terug ook van die wintersport 😉 Om je abs een beetje voor te bereiden op hun harde werk, raden we je aan om ook jouw buikspieren warm te maken. Dat kan je doen door de volgende drie oefeningen:

  • Plank: You love them or you hate them, maar planken is een multifunctionele oefening die goed is voor je hele lichaam. Lig op de grond en druk jezelf omhoog via de onderarmen, je ellebogen liggen onder je schouders. Houd jezelf dan goed stijf als een plank, door je navel in te trekken en je billen niet omhoog te duwen. Doe dit voor drie keer dertig seconden.
  • Russian Twist: Zit op de billen, leun iets naar achter met rechte rug door de buikspieren aan te spannen en buig de knieën. Til je voeten van de grond, waardoor je balanceert op je billen. Breng je armen voor je en draai je bovenlichaam naar links. Tik met je handen de grond aan. Kom terug naar het midden en draai je bovenlichaam naar rechts. Tik ook weer de grond aan en kom terug naar het midden. Dit is één herhaling!
  • Toe Taps: Lig op je rug en breng je benen verticaal omhoog. Buig dan je knieën, zodat er zowel in je heupen, als tussen de boven- en onderbenen een hoek van negentig graden is. Dit noemen we ook wel de Table Top Position. Tik met de tenen van je linkervoet de grond aan en breng je been terug naar de Table Top. Doe hetzelfde met je rechtervoet. Belangrijk is dat je onderrug in contact blijft met de grond en je de beweging gecontroleerd en langzaam uitvoert.

Je kan niet op tijd genoeg beginnen, maar als je minimaal een maand van tevoren begint, sta jij fit op de piste!

 

0 Commentaren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Eerder verschenen
Review Julbo Globe EVO – ideale skihelm met vizier voor brildragers
Ook interessant
Een familiewintersport in Nendaz, Veysonnaz & Thyon vergeet je nooit meer!